겨우 10분만의 운동으로 시작하는 다이어트 홈트레이닝

다이어트에 필수 요소는 운동과 식단입니다.

막상 생각은 하지만 쉽게 시작 하기 어렵죠. 세상에 맛있는건 많고, 운동은 힘들죠.

 

헬스장에 가서 유튜브를 보면서 따라 해봐도 이게 맞게 하는건지 여기에 자극이 오는건지 맞게 하는건지도 모르겠고

유튜브 보다보면 다른 재미있는 영상이 보여서 그거 보다가 운동도 하는둥 마는둥 시간만 낭비하게 되죠.

 

나는 푸쉬업을 10개도 못하는데, 헬스장에서 뭔지도 모르는 기구랑 남들 눈치보면서 씨름하지마시고 집에서 맨몸 운동으로 홈트레이닝 으로 시작하세요. 운동에도 단계가 있습니다.

 

일단 기본 생활 하는데 도움될 정도의 체력과 근력을 키우세요. 건강은 부수입 입니다.

집에서 하는 맨몸운동만큼 효율적인건 없겠죠? 남들 눈치 볼 필요도 없구요. 그럼 일단 집에서 시작을 해보세요.

 

지금 제가 알려드리는 운동 4가지로 시작을 해보세요. 어르신, 운동 초보들을 위한 최적의 운동들 입니다.

 

1. 니 푸쉬업

그림 처럼 무릎을 대고 하는 푸쉬업입니다. 그림처럼 다리를 교차하실 필요는 없습니다.

여기서 중요한건 단 세가지만 기억하세요.

첫째, 손은 가슴 옆,넒이는 좁게도 좋고 넒게도 좋고 중간도 상관 없습니다.

 

둘째, 배, 복부에 힘을준다. 과도하게 힘을 주라는게 아니라 아 배에 힘이 들어갔구나 정도의 느낌이면 충분합니다.

 

복부에 힘을 주는 이유는 복부에 힘을 줘야 허리에 아치가 생기지 않아 무리가 가지 않고 척추의 중립을 유지하기 위함 입니다.

 

셋째, 호흡 입니다. 내려갈땐 숨을 마쉬고 가슴을 밀때 숨을 짧게 뱉습니다. 흡~ 이정도의 기합이면 적당합니다.

 

나는 운동 초보입니다. 자극을 느껴라 천천히 해라 다 필요없습니다. 그냥 정확한 자세로 할 수 있는 만큼만 하세요.

3~4셋트 안합니다. 그냥 1세트면 충분 합니다. 왜냐? 난 초보이기 때문에 1세트만으로도 다음날 기분좋은 미세한 근육통이 느껴지실겁니다. 한단계 한단계 점진적으로 발전해야하는데 1세트면 이미 발전 했습니다. 난 더해야지 하고 더 진행 하셔봤자 근육통만 더 강하게 와서 생활하고, 운동하는데 지장만 옵니다.

 

2. 백 익스텐

그림의 위와 아래가 있는데 위는 상체만을 들어올리는 동작이고 아래는 상하체를 동시에 들어올리는 동작입니다.

우린 초보 이기때문에 위에 동작을 할거같지만 아닙니다. 둘다 초보를 위한 동작이고 난이도가 아주 살짝 높아질뿐입니다.그보다 중요한건 엉덩이를 포기할순 없습니다. 그렇기에 엉덩이도 운동이 되는 아래 동작을 진행하시면됩니다.

편하게 만세를 하고 엎드립니다. 다리와 상체를 뒤로 들어 올립니다. 이때 동작이 낯설게 느껴집니다.

네 맞습니다. 저 동작을 할일이 없으니 낯설수밖에 없습니다. 초보기때문에 당연합니다.

이동작은 호흡에신경쓰면서 진행하는데 들어올릴때 흡 하고 짧게 뱉고, 바닥에 붙이실때 숨을 들여마십니다.

이동작 역시 속도나 자극따윈 신경 쓰지마세요. 자세에만 신경쓰면서 바른자세로 할 수 있는데 까지만 하세요.
딱 1세트면 충분합니다. 우린 초보입니다. 일단 올바른자세로 할수 있는데까지 하기만해도 한단계 성장한것입니다.

 

3. 스쿼트

스쿼트, 앉았다가 일어나는 동작 입니다. 다리를 무릎넒이로 벌려줍니다. 11자가 아닌 八 자로 발을 만들어줍니다. 팔짜다리요. 각도는 45도 정도면 됩니다. 11자로 하는 스쿼트도 있지만 우린 초보입니다. 더 쉬운걸로 시작해도 힘듭니다.

여기서 신경쓸껀 호흡, 그리고 복부에 힘을 주는겁니다. 모든 운동의 기본이기 때문에 기본으로 달고 간다 생각하시면됩니다. 일어서서 다리를 45도 벌려주시고 복부에 힘을주시고 그대로 앉아주시면 됩니다. 그림은 허벅지가 180도가 되게 앉았는데 좋지 않습니다. 우린 쪼그려 앉듯이 앉아줍니다. 자극 속도 느끼고 할 겨를이 없습니다. 그거 느끼면서 하면 운동하기 싫어 집니다. 우린 초보 입니다. 일단 앉았다 일어났다도 힘든데 자극까지 느낄 겨를이 없습니다. 단계적으로 다가가면 됩니다. 안그래도 힘들어 죽겠는데 쉽게 쉽게가자구요. 호흡은 일어서서 숨을 마시고 복부에 힘을 주고 숨을 참고 쪼그린 자세로 앉으시고, 숨을 참고 일어서고, 일어서서 숨을 내 뱉고. 여기까지가 1회 입니다. 이렇게 반복을 하시면 됩니다.

이 역시 1세트면 충분 합니다. 근데 위에 했던 운동들보다 차원이 다른 힘듬이 느껴지실겁니다. 하체가 근육량이 많기 때문에 소모하는 에너지가 더욱 많습니다. 그렇기에 더 힘들수밖에 없습니다. 그러나 참고 해야 합니다. 겨우 1세트이기 때문에 충분히 하실 수 있으실겁니다.

 

4. V 크런치

그냥 보기만 해도 힘들어 보이는 동작 입니다. 하지만 우린 쉽게 할겁니다. 위아래도 들어올렸다 내렸다가 아닌

사진과 같은 자세로 30초만 버티면 됩니다. 30초는 목표 이지 꼭 30초를 해야 하는건 아닙니다.

초보자분들은 10초도 힘드실겁니다. 지금 바로 해보세요 30초가 가능할까요~? 자~ 그럼 최대한 버티실 수 있을 때까지만

버티시면 됩니다. 이건 호흡이 그냥 짧께짧게 마시고 내쉬고 하시면서 버티시기만 하면 됩니다.

여기서 생각하실점은 허리가 바닥에서 뜨지않고 붙어있어야 합니다. 띄우고 버티셨다가 붙이고 버텨보시면

이유를 아시게 될겁니다. 그 미세한 차이가 전혀 다른 동작과 전혀 다른 운동 효과를 선사합니다.

 

운동은 점진적 과부하가 기본이 되어야 합니다. 한단계 한단계 밟아나가면서 성장하는 것입니다.

예시로 게임을 나와 친구가 게임을 함께 시작 했습니다. 레벨1의 나에 케릭터로 레벨1의 몬스터를 잡아 레벨 2가 되었습니다. 그러나 내 친구는 더 힘들게 레벨 3짜리를 잡았지만 레벨은 나와같은 2가 되었습니다. 효율적이고 스마트하지 못한 방법입니다. 

이게 운동의 점진적 과부화의 원리 입니다. 이해가 되시나요? 더 힘들게 많이 한다고 해서 더 발전하진 않습니다.

첫날 1세트 5개를 했다면, 둘쨋날은 1세트 7개, 셋째날은 1세트 10개, 넷째날은 12개. 이런식으로 점진적으로 성장하다가

12개가 쉬워졌다. 그러면 그때 세트수를 2세트로 늘려서 과부하를 주는것 입니다.

니푸쉬업이 아닌 정상적인 푸쉬업과 위의 나머지 3가지의 운동이 4세트가 쉽게 되신다면 그때 헬스장에 가시는걸 추천드립니다.

 

이러한 방식은 많은 스포츠 과학 잡지 및 확회 저널 연구 논문에 의해 과학적으로 증명 되어졌습니다.

그 이상의 과부하가 필요한건 선수급의 수행능력을 가진 스포츠인들에게 해당되는 내용 입니다.

상급자 이상이 되어야 한계까지 밀어붙이는 트레이닝이 유의미해집니다.

우리는 초보입니다. 급할필요가 전혀 없습니다. 천천히 내가 할 수 있는 만큼으로 시작해보세요. 홈트레이닝을 시작한것 만으로도 이미 반은 성공 하였고 다이어트를 시작하신 겁니다.

그리고 운동에 재미가 붙고, 자신감이 붙고, 바디프로필과 같은 목표가 생겼을때 식단과 병행한 운동으로 한계까지 밀어부쳐보세요.